人體一日所需多少蛋白質？

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人體一日所需攝取多少蛋白質？

蛋白質作為人體三大營養素之一，是維持生命、促進身體修復以及支持肌肉生長的關鍵。無論是從事高強度運動的健身愛好者，還是專注於健康生活的普通人，攝取足夠且適量的蛋白質都是不可忽視的課題。

普通成年人蛋白質需求

根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康成年人每日所需蛋白質的最低標準是，每公斤體重0.8克。這個標準適用於不參加高強度運動，且身體健康、生活方式較為靜態的人群。
舉例：一位體重 60 公斤的成年人，每天約需攝入48 克蛋白質，才能滿足身體基礎代謝和維持細胞功能的需求。

特定人群的蛋白質需求

(1) 運動員與健身人群
從事健身、力量訓練或耐力運動的人，蛋白質是肌肉修復和增長的關鍵，尤其是在高強度訓練後。

普通運動愛好者：每天需每公斤體重1.2-2.0克的蛋白質。
力量訓練或增肌目標者：每天需每公斤1.6-2.2克的蛋白質。

(2) 孕婦與哺乳期女性
懷孕和哺乳期間，媽媽需要為胎兒或嬰兒提供充足的營養，因此蛋白質需求會適度增加。一般建議在基礎需求上，每日增加約10-25 克蛋白質。

(3) 老年人
隨著年齡增長，人體會出現肌肉流失的現象（肌少症），因此老年人需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉質量和身體功能。建議老年人每日攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質。

減脂期的蛋白質攝取

在減脂的過程中，蛋白質的作用尤為關鍵。減少熱量攝入的同時，充足的蛋白質能幫助保持肌肉量，避免代謝率下降。一般建議減脂期間每日攝取每公斤體重1.6-2.0克蛋白質。

分配與注意事項

要達到每日蛋白質需求，建議將蛋白質分散在三餐及間食中攝取，而非一次性大量補充。這樣不僅能提高蛋白質的吸收率，還能穩定血糖，避免能量波動。

此外，過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔，特別是已有腎臟疾病的人群應格外注意，並在專業醫生指導下進行飲食調整。

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