蛋白質作為人體三大營養素之一，是維持生命、促進身體修復以及支持肌肉生長的關鍵。無論是從事高強度運動的健身愛好者，還是專注於健康生活的普通人，攝取足夠且適量的蛋白質都是不可忽視的課題。然而，每個人的生活方式、健康狀況以及需求各異，因此了解蛋白質攝取量的計算原則與實際應用顯得尤為重要。接下來，我們將深入探討不同人群每日蛋白質攝取量的標準，並提供科學實用的飲食建議，幫助你輕鬆掌握健康營養的基礎。

普通成年人蛋白質攝取量

根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康成年人每日所需的蛋白質攝取量最低標準為每公斤體重的0.8克。這意味著，一個體重為60公斤的成年人，每天至少需要攝取48克蛋白質，才能滿足身體基礎代謝和維持細胞功能的需求，維持身體正常運作。不過這僅是基礎標準，這一標準適用於不參加高強度運動、身體健康且生活方式較為靜態的人群，例如長時間從事辦公室工作的上班族、日常活動量較低的個體，或是沒有進行額外訓練的老年人。  

 

 

蛋白質對人體至關重要，它不僅是肌肉、皮膚、頭髮與內臟組織的主要構成成分，還參與酶、激素、抗體的合成，有助於維持免疫系統健康。同時，蛋白質也是修復組織、促進新陳代謝的關鍵營養素。如果長期蛋白質攝取不足，可能導致肌肉流失、免疫力下降、疲勞感增加，甚至影響認知功能與整體健康。

特定人群的蛋白質攝取量

某些人群因活動量增加或特殊的身體狀況，蛋白質攝取量需高於普通標準，以下為具體分析：  

 

(1) 運動員與健身人群

從事健身、力量訓練或耐力運動的人，對蛋白質的需求遠高於普通人。蛋白質是肌肉修復和增長的關鍵，尤其是在高強度訓練後，量的蛋白質攝取能促進肌肉合成、減少肌肉分解，提升運動表現並加速恢復。  

普通運動愛好者：每天需要每公斤體重1.2-2.0克的蛋白質，以維持運動所需的能量與身體機能。  

力量訓練或增肌目標者：每天需1.6-2.2克/公斤體重，確保身體獲取足夠的氨基酸來修復受損肌纖維，並促進肌肉增長。

 

 

(2) 孕婦與哺乳期女性

懷孕和哺乳期間，媽媽需要為胎兒或嬰兒提供充足的營養，因此蛋白質需求會適度增加。蛋白質不僅有助於胎兒的生長發育，還能支持母體內分泌調節、組織修復與免疫功能。  

一般建議在基礎需求上，每日增加10-25克蛋白質，例如透過增加蛋類、魚肉、乳製品、豆類等高品質蛋白來源來補充。  

 若飲食攝取不足，可能會影響母體健康，甚至影響嬰兒的營養供應，建議根據個人需求適量增加蛋白質攝取量。

 

 

(3) 老年人

隨著年齡增長，人體會出現肌肉流失的現象（肌少症），導致身體機能下降，增加跌倒與骨折風險。因此老年人需要攝取更多的蛋白質來維持肌肉質量和身體功能，避免肌肉萎縮影響日常活動能力。建議老年人每日攝取每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質，搭配適量的阻力訓練，以減緩肌肉流失並維持身體強健。此外，老年人的蛋白質吸收效率下降，因此應選擇易吸收的蛋白質來源，如乳清蛋白、魚肉、雞蛋、豆腐等，並確保每餐均衡攝取，以提供穩定的胺基酸補充。

減脂期的蛋白質攝取量

在減脂的過程中，蛋白質的作用尤為關鍵。減少熱量攝入的同時，充足的蛋白質能幫助保持肌肉量，避免因熱量赤字導致的肌肉流失與代謝率下降。此外，蛋白質具有較高的食物熱效應（TEF），比碳水化合物和脂肪消化時消耗更多能量，有助於提升總能量消耗，促進脂肪燃燒。

 

 

一般建議減脂期間的每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.6-2.0克蛋白質，以維持肌肉質量並延長飽腹感，減少飢餓感與暴食風險。此外，選擇高品質蛋白質（如乳清蛋白、雞胸肉、魚類、蛋類、豆類）能提供足夠的必需胺基酸，確保身體獲取完整營養，有效支持減脂與身體組成的優化。

 

 

蛋白質攝取量的分配與注意事項

要達到每日足夠的蛋白質攝取量，建議將蛋白質分散在三餐及間食中攝取，而非一次性大量補充。這樣不僅能提高蛋白質的吸收率，還能穩定血糖，避免能量波動，從而保持全天的活力與專注力。均衡的分配蛋白質攝入也有助於減少消化負擔，促進蛋白質在體內的充分利用，對增肌、減脂或維持健康都有積極效果。

 

 

此外，對於已有腎臟疾病的人群應格外注意，長期高蛋白飲食或過量攝取蛋白質可能增加腎臟負擔，因此建議在專業醫生的指導下進行飲食調整。對於健康人群，合理的蛋白質攝取量能夠促進健康，但任何營養素的過量攝取都應該避免，特別是長期超出身體需求範圍。

 

 

蛋白質作為健康生活的重要基石，其攝取量應根據個人體重、生活方式與特殊需求量身定制。無論是普通成年人還是運動健身者，掌握適量蛋白質攝取量的原則，選擇多樣化的蛋白質來源，將有助於你更輕鬆地實現健康目標。如果你有特定的飲食需求或健身目標，從今天開始計算並規劃每日蛋白質攝取量，將營養調整成為你的健康助力，助你在日常生活與運動中達到最佳狀態。